나이가 들수록 운동 방식이 달라져야 하는 이유
20대에는 식사 조절만으로도 체중 변화가 비교적 빠르게 나타나는 경우가 많다. 그러나 30~40대에 접어들면 같은 방식으로는 원하는 결과를 얻기 어려워진다. 이는 단순한 의지의 문제가 아니라 신체 구성의 변화와 관련이 있다.
특히 근육량 감소는 기초대사량 저하로 이어지며, 이는 체중 증가의 중요한 요인이 된다. 이 시기에는 단순한 감량보다 근육을 유지하는 방향으로 접근하는 것이 필요하다.
근육과 기초대사량의 관계
기초대사량은 생명을 유지하기 위해 소비되는 최소한의 에너지다. 근육은 지방보다 에너지 소비가 높은 조직이기 때문에 근육량이 많을수록 기본적인 에너지 소모량도 높다.
기초대사량 감소의 원인에 대해서는 이전 글에서 자세히 설명했다.
👇 아래 도식은 근육과 기초대사량의 관계를 간단히 정리한 것이다.
근육량이 감소하면 자연스럽게 기초대사량도 낮아진다. 같은 식사량을 유지하더라도 체중이 증가하기 쉬운 이유가 여기에 있다.
유산소 운동과 근력 운동의 차이
유산소 운동은 걷기, 달리기처럼 일정 시간 지속적으로 움직이는 운동이다. 체지방 감소와 심폐 기능 향상에 도움이 된다.
반면 근력 운동은 근육에 저항을 주어 근육을 유지하거나 증가시키는 데 목적이 있다. 스쿼트, 런지, 플랭크 등이 대표적이다.
3040 여성의 경우 유산소 운동만으로는 근육 감소를 충분히 막기 어렵다. 체중은 줄어들 수 있지만 근육량이 함께 감소하면 장기적으로 기초대사량이 낮아질 수 있다.
왜 3040 여성에게 더 중요할까
이 시기에는 호르몬 변화와 활동량 감소가 동시에 나타나는 경우가 많다. 근육 손실 속도도 이전보다 빨라질 수 있다.
또한 근육은 혈당 조절에도 관여한다. 근육량이 유지되면 포도당 활용 능력이 개선되어 체지방 축적 가능성을 낮추는 데 도움이 된다.
현실적인 실천 방법
격한 운동을 해야만 효과가 있는 것은 아니다. 주 2~3회 정도의 근력 운동만으로도 근육 유지에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 집에서 할 수 있는 간단한 동작부터 시작해도 충분하다.
중요한 것은 꾸준함이다. 단기간의 강도 높은 운동보다 지속 가능한 습관이 더 큰 변화를 만든다.
정리
30~40대 이후 체중 관리에서 근력 운동은 선택이 아니라 기본에 가깝다. 근육량 유지는 기초대사량을 지키는 핵심 요소이며, 이는 장기적인 체중 관리와 직접적으로 연결된다.
따라서 단순한 감량에 집중하기보다 신체 변화를 이해하고 근육을 유지하는 방향으로 운동 방식을 조정하는 것이 필요하다.